夏季飲食的養生之道
http://www.eceeld.tw  2019年7月1日  來源:北京考試報

  中國農業大學食品科學與營養工程學院華曉晗李妍程佳麗孫瑜陽

  高考已結束,一些考生如釋重負,心情放松。面對盛夏酷暑,考生如何合理飲食?

  四“記”四“忌”

  一記:多吃苦味食物

  在一日三餐中,考生要注意適當多吃些苦味的食物。苦味食物中所含的生物堿具有消暑清熱、促進血液循環、舒張血管等藥理作用。三伏天氣里吃些苦瓜、苦菜不但能清除人內心的煩惱、提神醒腦,還可以增進食欲、健脾利胃。苦味食物攝入要適量,過多則可能影響胃腸功能。

  二記:多吃解暑藥粥

  夏天不適合大補,夏天吃大補的食物容易讓身體不舒服,所以羊肉等紅肉不宜多吃,尤其是血壓高的人。最好多吃蔬菜,少吃油膩,多吃些可以清熱降暑的食物,如綠豆粥、扁豆粥、荷葉粥、薄荷粥等“解暑藥粥”。

  三記:飲食清淡適口

  清淡的食物開胃、適口,還能起到解暑的作用。醋是很好的開胃品,考生家長可以在菜中加點醋做佐料以此改善胃口。夏季應對油、鹽和肉類的用量適當控制,食用時還要注意食物的烹調方法,盡量采用蒸、煮、鹵的方法,減少煎炸、燒烤等,避免食用過多辛辣、油膩的食物影響營養消化吸收,講究合理搭配,保證營養素的合理攝入。

  四記:合理搭配飲食

  夏天許多考生喜歡熱咖啡和冰淇淋“冷熱同吃”,也有的一會兒喝熱湯、一會兒吃冷飲。殊不知這些最常見的兩種冷熱甜食組合會損傷人體胃腸道。

  一忌:冷飲過量

  炎炎夏日,及時補充水分是必要的,但要注意,寒涼過多會傷害脾胃,影響食欲,導致胃腸功能紊亂。如果在劇烈運動后、進餐后、室外高溫作業后馬上喝冷飲,會引起胃腸道血管的收縮,黏膜缺血,還可引起痙攣性疼痛,也不利于體熱的散失。所以飲水方式非常重要,考生要稍作休息后再緩慢喝冷飲,而且最好少量多次,不要一次大量飲水。

  夏季消暑的清涼飲品可以選擇菊花茶、酸梅湯、綠豆湯等來幫助體內散發熱量、補充水分、鹽類和維生素,起到清熱解暑的作用。白開水是補水的好選擇。夏天喝牛奶也可以增加膳食中蛋白質的含量,改善因食欲差而導致的營養缺乏情況,補充機體損失的水分。夏季成年人每日飲用牛奶或酸奶在250至500毫升為宜。

  二忌:“水果化”

  在盛夏尤其要注意飲食營養的補充。吃水果雖能攝取大量的維生素和水分,但不能忽視其他營養的均衡攝入,并且大多數水果含糖量很高,因此考生吃水果要適度。人體所需的基本營養物質有碳水化合物、礦物質、蛋白質、氨基酸等,但僅靠吃水果無法滿足這些營養物質的需求。如果飲食長期“水果化”,那將對人體的內分泌系統、消化系統、免疫系統等都會產生不利影響,而且會造成身體營養不均衡。

  三忌:肉類攝入過量

  隨著氣溫不斷升高,人體中的血液也會出現不同程度的變化。當氣溫超過35℃時,血液就會變得黏稠,如果這時還吃一些肉類食物,會讓情緒變得更加糟糕。而且在肉類食物中還含有大量的動物蛋白,它會使腦中的色氨酸含量減少,導致考生有憂慮的傾向。

  四忌:辛辣

  夏季本就是個炎熱的季節,人體容易上火,吃辛辣食物只會加重體內火氣和毒素。為了自身的健康,考生要盡量少吃或者不吃辛辣的食物。

  推薦食譜

  下面列出了幾個具體的推薦食譜,為各位考生和家長提供參考。

  1.炒菜類

  (1)豆角炒肉絲

  用料:鮮豆角300g,瘦豬肉75g,大蒜瓣5g,鮮紅辣椒20g,醬油15g,精鹽3g,小磨香麻油5g,香醋3g。

  做法:豆角切成2cm長的小碎段,豬肉切成絲,大蒜剁碎,辣椒切成細絲,豆角下鍋前去掉水分,放入肉絲混合炒,接著放入辣椒絲,粗鹽、蒜泥、醬油,拌炒均勻,淋50mL清水,燜2min,放入香醋,待湯汁收干后,放入麻油,拌勻。

  功效:預防脹氣、積食,有利于腸道蠕動。

  (2)魚香茄子

  用料:茄子500g,銀魚150g,豬肉100g;四川豆瓣醬50g,姜絲5g,蔥絲2g,蒜末10g,泡辣椒絲10g,白糖2g,味精5g,黃酒5g,鮮湯100mL,香醋10g,濕淀粉15g,生油500g(實耗油50g)。

  做法:茄子切成條,豬肉切成絲,銀魚用溫水浸泡1h待用。茄子倒入鍋中,炸干水分取出,將銀魚炒熟后取出,將肉絲下鍋炒散后,放蒜末、四川豆瓣醬,炒至油呈紅色時,加姜絲,泡辣椒絲、茄子、銀魚炒勻,烹黃酒,加湯、白糖、味精炒勻。在略燒片刻后,澆濕淀粉勾成熒汁,灑上香醋拌勻,盛起裝盤便成。此菜色澤金紅,香辣甜酸,肥嫩可口。

  功效:清熱解毒,祛瘀消腫,健脾開胃。

  2.涼菜類

  (1)涼拌苦瓜

  用料:苦瓜300g。洋蔥花、香油、精鹽、醬油、味精、醋各適量。做法:把洗凈的苦瓜切片,用開水焯一下,將洋蔥花、香油、精鹽、醬油、味精、醋撒在苦瓜片上,拌好即成。

  功效:清熱解毒,解暑止渴。

  (2)涼拌芹菜

  用料:芹菜400g,海蜇皮150g,精鹽、味精、醋少許,小海米30個。

  做法:芹菜去葉除粗筋后切成3cm長,最好將芹菜撕得較細些,以便入味,芹菜在開水鍋中焯一下,瀝干,海米泡好,海蜇皮泡好洗凈,切成細絲,將芹菜、海蜇皮、海米和泡海米水一起拌均勻,同時加醋、精鹽、味精少許即可。

  功效:清熱解毒,消腫,保胃安神。陰虛者則不宜多吃。

  3.粥品類

  (1)蓮子木瓜粥:蓮子30粒,木瓜200g,橘皮6g,紫米40g,熬粥食用。此粥利濕健脾,養胃生津。

  (2)綠豆南瓜湯

  用料:綠豆50克,老南瓜500克,食鹽少許。

  做法:綠豆清水洗凈,趁水氣未干時加入食鹽少許(3克左右)攪拌均勻,腌制幾分鐘后,用清水沖洗干凈。南瓜去皮、瓤用清水洗凈,切成2厘米見方的塊待用。鍋內加水500毫升,燒開后,先下綠豆煮沸2分鐘,加入少許涼水,再煮沸,將南瓜入鍋,蓋上鍋蓋。用文火煮沸約30分鐘,至綠豆開花,加入少許食鹽調味即可。

  功效:綠豆甘涼,清暑、解毒、利尿,配以南瓜生津益氣,是夏季防暑最佳膳食。
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