運用自身資源戰勝考前情緒波動
http://www.eceeld.tw  2019年6月5日  來源:北京考試報

  北京市第七中學教師曾于秦

  案例:

  高考在即,欣欣感受到的不是勝利在望的興奮,也不是臨門一腳的解脫,而是如坐過山車一般跌宕起伏的情緒變化。想到高考,欣欣不再像之前那么自信,她開始擔心自己考不好,想得越多,“考砸”的畫面就越清晰。想著想著,她甚至還能看到父母、老師失望的表情和自己落寞的身影,好像這一切真的發生了一樣。這些畫面時不時在她腦海中出現,無論欣欣學習還是放松,都會被這突如其來的畫面弄得焦慮和不安。欣欣很擔心這種起伏不定的情緒會出現在高考中。

  分析:

  當高考近在眼前時,考生會有較大的情緒起伏,如經常性過度焦慮等。面對高考,考生有焦慮情緒很正常,而且適度焦慮有利于考生復習和應考。但有的考生的焦慮情緒容易過度,還會起伏不定。究其原因,是因為高考壓力疊加了時間壓力。高考壓力主要來自目標和主觀實力的差距,壓力激發了考生的焦慮情緒。當時間比較充裕時,考生會覺得還有機會提升實力,減小目標與實力的差距。這時考生對自己是有信心的,對高考也是有控制感的。信心和控制感可幫助考生調節焦慮情緒,但隨著時間縮短,信心和控制感會逐漸降低,于是考生會產生失望感和失控感,甚至絕望感,還會產生“我沒有時間了,我什么都做不了”等負面心理暗示,以及一些畫面,如自己正坐在高考考場里,可一道題都答不出來(這畫面也會出現在夢中)等,并伴隨著不安、焦慮、恐懼等情緒體驗和胸悶、手腳冰涼等軀體反應。這些聲音、畫面逼真,且激發了考生真實的身體反應和感受。它們會強化考生的失望感和失控感,形成負向情緒和負向信念的惡性循環。同時,它們也容易被現實生活中的刺激啟動,如一次不理想的分數,甚至是旁人一句無心的話等,都可能讓這些考生陷入到“高考考場不會答題”的假想場景中。

  建議:

  除去負向暗示和強化的最好方法是用正向暗示和強化替代它。根據臨床催眠理論,有效的正向經驗學習和強化是建立在真實經歷和多維度工作的基礎上的。因此,考前為了獲得比較穩定和可控的情緒,考生除了要完成學科學習任務外,還要完成情緒學習任務。

  回顧真實經歷

  回想過去,考生已經歷了大大小小的考試。在這些考試中,一定有某幾次是考生很滿意的。而這些良好的考試經歷,就是考生學習和強化的目標。考生可在情緒比較平靜時,選一個安靜且一定時間內不會被打擾的環境,嘗試回憶過往的考試經歷,從中找到一個最符合自己期望的考試經歷,可能是過程順暢、感覺良好或結果滿意,也可兼顧兩者或三者。

  尋找自身資源

  考生要盡可能地回憶自己在上述考試中的全部細節,最好能讓自己重新回到當時的情景,置身其中,然后覺察和體會當時自己的想法和感受,包括認知、情緒、軀體、行為維度,越詳細越真實越好。以軀體維度為例,考生當時的軀體狀態可能是頭腦清醒、眼睛直視試卷、雙手微熱、背部緊繃,雙腿交叉等。

  編寫記憶口訣

  考生可將這四部分經歷和感受用身體記憶,同時用文字記錄下來。然后用一句簡短的口訣或幾個關鍵詞概括每個維度上自己的狀態,目的是為了方便好記,讓自己在任何情況下都能快速提取這些維度的記憶和感受。以軀體維度為例,考生可以編這樣的口決:“眼直手熱背繃緊”。

  日常練習強化

  當考生覺察到焦慮情緒時,可以閉上眼睛,回憶自己最好的考試經歷,通過背誦四個維度的口訣幫助自己迅速體驗到當時的認知、情緒、軀體和行為,讓自己身臨其境。這樣,好的經驗和感受就會逐漸替換掉不好的、不真實的畫面,讓情緒穩定下來,并主動出擊,如嘗試想象高考時的畫面和場景,包括當時可能的認知、情緒、軀體、行為,越真實越好,然后把好的考試體驗引入到高考場景中,直到焦慮情緒回到可接受的范圍內。只要條件允許,考生平時要盡可能多做相關訓練,這樣在高考時才能靈活運用。
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